07. Схема тренировок от Ардалиона Игнатьева

Тренировка, особенно, спортивная - это сложный педаго­гический процесс. Повышение спортивно-технического мастер­ства в любом виде спорта требует много сил, большой воли, твер­дости характера, настойчивости и упорства на пути к достиже­нию поставленной цели. В процессе тренировки решается ряд задач:

а) воспитание волевых качеств;

б) воспитание моральных качеств;

в) воспитание общей физической подготовки;

г) воспитание специальной физической подготовки;

д) техническая подготовка;

е) тактическая подготовка.                                                                                                                                                                                                              

Волевые качества развиваются в процессе особенного пре­одоления трудностей спортсменом на пути к цели. Хочешь быть волевым, сильным духом и телом - преодолевай все трудности, которые встречаются на твоем пути.

Каждое тренировочное занятие и весь круглогодичный про­цесс в целом будут способствовать воспитанию моральных и во­левых качеств, если перед тренирующимися поставлены ясные цели и приложена огромная работа. Каждый спортсмен должен стремиться к победе, а путь к победе лежит через большой, разум­ный и целенаправленный труд. Вот почему мы говорим: «99% разумного труда и 1% таланта».

Советская теория и методика физического воспитания на­правлены на гармоническое развитие физических и умственных способностей человека. Занимаясь спортом, можно укрепить здо­ровье, получить хорошее физическое развитие, стать более силь­ным, быстрым, ловким. Спорт приучает быть волевым: к правиль­ному режиму, к жестким тренировкам.

Разве бег Пернякиви в Америке не проявление силы воли? Он не только сам занял второе место, но внес победное очко в ко­пилку команды. Таких примеров можно привести много.

Без общей физической подготовки в спорте невозможно до­биться высоких спортивных результатов. Эту задачу в началь­ной стадии решает комитет ГТО. Все известные спортсмены начи­нали свой путь со сдачи норм ГТО. Под всесторонним физичес­ким развитием следует понимать гармоническое развитие всех органов и систем и всех качеств (моральных, волевых, физичес­ких). Под влиянием разумно применяемых физических упражне­ний развиваются, совершенствуются и укрепляются вес органы и системы человека, улучшается их деятельность, значительно по­вышается работоспособность организма в целом. Состояние спорт­смена, характеризующее его высокую специальную подготовлен­ность, называют тренированностью, а вершину ее - спортивной формой. Такая спортивная форма достигается путем всесторон­ней подготовки.

Для решения тех или иных задач в тренировочном процессе применяют разные методы, упражнения: а) повторный; б) интервальный; в) переменный; г) кроссовый и д) соревновательный.

Каждый метод решает свою задачу в зависимости от пери­ода тренировок. В подготовительном периоде больше применяет­ся тот переменный, кроссовый и повторный, а ближе к весне - ин­тервальный, повторный, а соревновательный - в мае, где начи­нается серия соревнований.

I. Повторный метод заключается в повторном применении отрезков одинаковых по возможности. Например: 5x200 м, 3x300 м, 10x100 м и т.д.;

П. Переменный метод тренировки заключается в том, что между быстрыми пробежками делаются медленные пробежки и длина пробежек разная. Например: 10x500 м (через 200 м тихого бега) или 5x400 м (через 100 м тихого бега);

III. Интервальный метод тренировки, когда дается конкрет­ный интервал отдыха между пробежками отрезков.

IV. Кроссовый метод заключается в том, что бегают в лесу, по шоссе до 50 - I часа - 2 часов. В основном часто и много при­меняют их стаеры и марафонцы, в неделю 3-4 раза, а спринтеры - раз в неделю.

V. Соревновательный период, когда спортсмен проверяет свою тренированность и старается показать высокие спортивные результаты.

Составляется годовой план тренировки, разбивается по ме­сяцам строго последовательно, а месячный план - на недельный.

Недельный цикл разбивается по дням. Новичкам нужно тре­нироваться 3 раза в неделю по 1,5-2 часа, разрядникам - 4 раза в неделю, а мастера тренируются 5-6 раз в неделю.

Отдых для спортсмена - это утренняя зарядка или занятие любимым делом (можно другим видом спорта).

Хочу привести недельный цикл тренировки бегунов на 100 м и свой в беге на 400 м. В настоящее время бегуны на 400 м явля­ются спринтерами в полном смысле слова, так как они пробегают 100 м - 10,3 сек. и лучше и 200 м - 20,4 - 20,5 сек.

Мировой рекорд Ли Эвенса - 43,8 сек., т.е. каждые 100 м лучше 11,0 сек. Отсюда ясно, что только спортсмены, обладающие высокой скоростью в беге на 100, 200 м, способны пробежать все 400 м с такой же скоростью.

 

 

СХЕМА НЕДЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ

Б.ТОКАРЕВА В ФЕВРАЛЕ

 

I день

 

1)  разминка (бег 7 мин + комплекс гимнастических упраж­нений);

2) специальные беговые упражнения (семенящий бег, бег с высоким подниманием бедра, бег с забрасыванием голени назад), каждое на отрезке 60 м.;                                                                                                                                                                                                                                                                                       

3) бег с ускорением 3x70 - 80 м.;                                                                                                                                     

4) низкий старт 10х20 - 40м на технику;

5) низкий старт на время 2x60 м (7,0;7,2);

6) упражнение с ядром - 20 мин.;

7) бег с высокого старта 200 м (в 0,5 силу);

8) бег с высокого старта 2x150 м (в 0,5 силу);

9) прыжковые упражнения в яму с песком;

10) упражнение для укрепления стопы, подскоки с ноги на ногу 900-1000 м.

 

 

II день

 

1) разминка (обычная);

2) специальные беговые упражнения по 60 м;

3) ускорение 2x80 м;

4) бег с низкого старта 3x100 м;

5) игра в футбол или баскетбол;

6) бег 2x200 м (в 0,5 силы);

7) бег с высоким подниманием бедер 3x80 м;

8) заключительный медленный бег.

 

 

III день

1) разминка;

2) специальные беговые упражнения;

3) бег с ускорением 3x80 м;

4) бег с хода 20 м (1,9 сек), 30 м - (2,8 сек.), 50 м (5,1 сек.), 80 м (8,6 сек.);

5) упражнение с ядром (броски, толкания);

6) бег с высокого старта 250 м, 150 м;

7) прыжки с ноги на ногу;

8) бег на носках 800 м и заключительный бег;

 

 

IV день - активный отдых

1) разминка;

2) специальные беговые упражнения;

3) бег с ускорением 3x80 м;

4) броски с низкого старта 40 м, 60 м; 80 м;

5) метание копья;

6) бег 300 м в 0,5 силы;

7) бег 200 м в 0,5 силы;

8) прыжки с ноги на ногу 2 мин;

9) подпрыгивание с резким подтягиванием бедер к груди 2x20 раз;

10) упражнение для укрепления стопы 2 круга;

 

 

VI день

 

1) разминка;

2) специальные беговые упражнения;

3) бег с ускорением 3x80 м;

4) бег с хода 60 м, 80 м, 100 м;

5) барьерный бег;

6) бег с высокого старта 2x150 м (17,4; 16,8 сек.);

7) бег по дорожке 2 круга;

 

VII день – отдых

 

 

 

 

 

МОЙ ПЛАН ТРЕНИРОВКИ

В ПОДГОТОВИТЕЛЬНОМ ПЕРИОДЕ (ЗИМОЙ)

 

Понедельник – отдых.

Вторник - основная задача - развитие быстроты и совер­шенствование техники бега и низкого старта.

1) разминка: легкий бег 1200 м, упражнения на силу и гиб­кость; прыжковые упражнения, специальные беговые упражне­ния в быстром темпе по 2-3x60 м;

2) ускорения 4-6x80 - 100 м свободно и быстро; 

3) старты низкие 4-6x20-40 м, 4x30-60 м, 1-2x80 м;

4) бег с хода 2x30; 2x40; 2x60 м;

5) бег на 200, 300 м свободно с ускорением на финише;

6) специальные беговые упражнения в большом количестве.

 

Среда. Основная задача развитие скоростной выносливости.

1) разминка (обычная);

2) повторный бег с хода 6x80 м па технику:

3) переменный бег 8-14x80 - 100 м с ускорением в конце 20-30 м;

4) специальные упражнения в большом объеме;

5) легкий бег.

 

Четверг - активный отдых.

 

Пятница. Основная задача - развитие быстроты.

1) разминка;

2) ускорение 6x80 м;

3) старты под выстрел 6x30 м, 2x60 м;

4) бег с хода 4-8x40 - 80 м из них 2 раза на время;

5) бег на 300, 500 м свободно с ускорением в конце

6) упражнение с ядром;

7) специальные беговые упражнения;

8) заключительный легкий бег.

 

Суббота - развитие скоростной выносливости.

1) разминка;

2) ускорение 4x80 м;

3) бег на 150, 200, 300 м;

4) повторный бег с хода 4x60 м;

5) специальные беговые упражнения;

6) заключительный бег до 1500 м.

 

Воскресенье - развитие выносливости.

1) кросс 40 мин-50 мин с ускорением 8x150 м, гимнастические упражнения;

2) повторный бег 6x100 - 120 м;

3) специальные беговые упражнения;

4) игра в футбол.

 

Самое главное, чтобы тренировки были эмоциональными и в компании одинаковых по силе занимающихся. Однообраз­ная тренировка быстро надоедает, появляется нежелание трени­роваться, утомляется нервная система. Поэтому очень важна сме­на места тренировки: стадион, лес. На природе отдыхает нервная система. Прав В.Г.Паустовский, говоря, что природа учит нас понимать прекрасное. «Любовь к родной стране невозможна без любви к ее природе», - писал он.

Каждый человек может найти занятие по своему вкусу. Одни любят охоту, другие рыбную ловлю. Это тоже спорт своего рода. Моим увлечением стал спорт. Нам представлены все воз­можности для удовлетворения эстетических потребностей и инте­ресов, постоянного расширения кругозора, реализации наших увлечений. Все это дает нам счастье, без которого мы не можем существовать, поддерживает нас, вдохновляет на творческий труд. Спорт должен войти в привычку, увлечь, тогда он приносит ра­дость и эстетическое наслаждение.

Привычка - это образ действия, поведение, совершаемое как бы автоматически, имеющая склонность к неодолимому повторе­нию и вошедшая в обиход жизни человека как постоянный эле­мент его деятельности, превращающаяся иногда в увлечение или даже в страсть.

Привычки бывают хорошие и дурные. Спортом надо зара­зиться, быть своего рода фанатиком, тогда человек отвыкает от дурных привычек. Ежедневная зарядка должна войти в привыч­ку, т.к. она заставляет вас вставать в определенное время, прини­мать пищу в определенные часы, сохраняет бодрость на целый день. Если у вас это войдет в привычку, то по утрам вы автома­тически начинаете одеваться, а если, по какой-либо причине, не смогли сделать зарядку, то человек будет чувствовать целый день вялость, сонливость.

 

 

СПЕЦИАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА

 

В основе специальной физической подготовки легкоатлета лежит развитие двигательных качеств, определяющих уровень работоспособности человека в избранном виде спорта.

Физические качества (сила, быстрота, выносливость, лов­кость и гибкость) сами по себе не существуют, а только в тесней­шей взаимосвязи. Можно привести такие примеры: штангист больше развивает силу; гимнаст - гибкость; марафонец - вынос­ливость. Но все они не могут обойтись без быстроты, силы, ловко­сти, гибкости, но каждый развивает по-своему, по специфике его специальностей.

Сила - способность преодолевать сопротивление. Важней­шим условием роста спортивно-технического мастерства спорт­смена (тренирующегося) является неправильное развитие двига­тельных качеств. Бегуну-спринтеру необходимо иметь в виду силу не вообще (штангиста), а развитие динамической силы, т.е. спо­собности выполнять мощные мышечные сокращения в короткий промежуток времени (взрывная сила). Развитие подобной силы соответствует работе высокой интенсивности в процессе сприн­терского бега, где требуется максимальное сокращение мышц, осо­бенно мышц ног.

 

Какие упражнения и средства нужны для развития силы у бегунов?

 

1) упражнение со штангой (приседания, подскоки, рывки, толчки), со средним малым весом;

2) метание гири, ядра и других:

3) различные прыжковые упражнения;

4) парные силовые упражнения (приседания, упражнения с сопротивлением и т.д.).

В зимнее время упражнение на силу занимает большой объем. Можно включить штангу с максимальным весом в неделю раз. В общую физическую подготовку включаются различные силовые упражнения по гимнастике, акробатике и различные упражнения с отягощениями. К весне объем силовой работы с мак­симальным весом уменьшается, но увеличивается интенсивность движений с небольшими весами.

Например: в подготовительном периоде (зимой) штангу поднимают в одном занятии до 10 тонн (это общий тоннаж всех движений), а весной 5 тонн, но интенсивность движений увеличивается, т.е. зимой работают без ограничения времени отдыха, а весной ограничивают время отдыха между сериями упражне­ний.

 

Тренировка над силой зимой

 

1. Разминка обычная - легкоатлетическая;

2. Метание набивных мячей;

3. Упражнение с 2-х пудовой гирей: броски вверх одной рукой (5 подходов по 15-20 раз), двумя руками 10 подходов по 15 раз, выпрыгивание 5x10 раз;

4. Упражнение со штангами:

а) приседание со штангой 40-50 кг (10 приседаний, 10 под­ходов);

б) рывки 10x10 подходов;

г) толчки 10x10 подходов;

д) толчки то же самое и с максимальным весом (2-4 подхода по 80-100 кг);

е) подскоки 10x10 и т.д.;

ж) прыжки со штангой из глубокого подседа (10 раз 10 под­ходов по 45-55 кг);

з) ходьба со штангой 60-80 кг и т.д.

Различные прыжковые упражнения на матах без снарядов (тройные, пятерные, десятерные с ноги на ногу и на одной ноге).

В недельный цикл такая силовая работа включается один раз. Надо учитывать возраст занимающихся и степень подготов­ленности.

 

Развитие быстроты. Под быстротой обычно понимается спо­собность выполнять движения с большой скоростью и высокой частотой. Это качество характерно для бегунов на короткие дис­танции. Современный уровень результатов очень высок и от спортсмена требует развития значительной быстроты. Быстрота зависит от уровня силы мышц ног. Поэтому укрепление силы мышц ног первостепенная задача.

С этой целью применяются в течение всего года:

1) бег с низкого старта на коротких отрезках 20, 30, 40, 50, 80, 100 м на время и в компании;

2) бег с хода тоже на коротких отрезках;

3) бег по отметкам для частоты (намечаются на беговой до­рожке линии на определенном расположении 150-160 см);

4) различные упражнения у гимнастической стенки: бег на месте в упоре, с резиной и т.д.;

5) максимальная работа рук;

6) выполнение специальных беговых упражнений на час­тоту;

7) различные прыжковые упражнения.

Особенно интенсивность выполнения этих упражнений воз­растает в весенний период тренировки, доводя до максимальной.

 

Развитие выносливости. Под выносливостью понимается способность человека выполнять длительную работу. Различают общую и специально скоростную выносливость. Под общей вы­носливостью понимают способность человека производить дли­тельную работу средней и малой интенсивности. Специальная выносливость выполнение работы с большой интенсивностью. Общая выносливость достигается в кроссовых тренировках до 1-2 часов равномерного бега.

В беге на 400 м особую роль играет скоростная выносли­вость. Надо бежать всю дистанцию с высокой (оптимальной) ско­ростью. Для успешного развития скоростной выносливости необходимо больше применять повторный бег на отрезках 150, 200, 300, 500 м в зимний период со средней скоростью, а весной - с максимальной.

Применяются повторные отрезки переменный бег, интер­вальный бег.

 

Развитие гибкости. Под гибкостью понимается высокая под­вижность в суставах, движение с максимальной амплитудой, осо­бенно в тазобедренных суставах. Применяя различные упражне­ния с целью развития гибкости, бегун улучшает эластические свой­ства мышц и амплитуду движений. Бег становится свободным и удлиняется длина шага. Гибкость - качество не стойкое. Как толь­ко человек перестает заниматься над его улучшением, так гибкость ухудшается или тем больше работает над этим качеством, тем более улучшается. Вот почему на старости лет она совершенно ухудшается, поэтому надо ежедневно заниматься над развитием гибкости.

Средства развития гибкости:

1) различные упражнения на гибкость, способствующие на увеличение подвижности в суставах;

2) упражнение для барьериста, сидя, стоя, лежа, на гимнас­тической стенке, с барьером и на снарядах;

3) акробатические упражнения «полушпагаты», «шпагаты» и т.д.

 

Развитие ловкости. Ловкость - такое качество, обладая ко­торым спортсмен может хорошо координировать свои действия, что необходимо при изучении и овладении сложными движения­ми. Казалось бы, что бег сам по себе просит, но овладеть хорошей техникой, совершенными навыками в беге от старта до финиша, синхронность в движениях (работа ног и рук) - это не так просто. Совершенной технике бега спортсмен научится лучше, если он ловкий.

Лучше всего эти качества развиваются при занятиях бас­кетболом, волейболом, футболом и в других видах легкой атлети­ки (в метаниях, прыжках, беге с барьерами).

 

Режим и условия тренировки

 

Тренировочный процесс идет тогда успешно, когда соблю­даются все необходимые условия тренировки. Условия успешной тренировки состоят из определенного режима сна, питания, спортивного режима, соблюдения физиологических и гигиеничес­ких норм тренировки.

 

Спортивный режим

 

Здоровье и долголетие человека, работоспособность его организма повышаются, если установлен целенаправленный по­рядок в его деятельности - жизненный режим: сна, питания, рабо­ты и отдых в течение дня. Великий физиолог И.П.Павлов строго придерживался этого правила и был пунктуален в вопросах пи­тания, отхода ко сну и подъема, сочетаний досуга и работы и тре­бовал этого от членов семьи. До глубокой старости он сочетал умственный труд с физическим - ездил на велосипеде, играл в го­родки и совершал пешие прогулки.

Под спортивным режимом следует понимать необходимое соблюдение правил тренировки, систематическое посещение тре­нировок, выполнение тренировочного процесса и утренней заряд­ки, вопросы сна и питания, т.е. цепь разумных действий спорт­смена для достижения высоких результатов. Только сочетание жизненного режима дает нужный эффект. Спортсмен должен со­блюдать режим питания. Питание является неотъемлемым усло­вием жизнедеятельности организма. В процессе питания восполняются все те энергетические затраты, которые тратятся но время работы! Для спортсменов питание должно быть калорийным, не очень объемистым и в достаточном количестве витаминизирован­ным: содержать жиры, белки и углеводы.

Принимается пища за 2-2,5 часа до занятий, а в дни сорев­нований за 3 часа. Для восстановления энергетических затрат необходимо принимать глюкозу, витамины С, соки различные и для солевого равновесия рекомендуется минеральные воды: бор­жоми, ессентуки и др.

Курение и алкоголь вообще противопоказаны. Если чело­век привык к курению, то лучше всего воздержаться или строго ограничить. Есть много спортсменов, которые не нарушают обыч­ный режим жизни. Например: П.Снелл, Г.Войсен и др. Я лично тоже придерживался обычной жизни, но в вопросе питания был щепетильным. Кто экономит на питании, тот потеряет много. Лимоны, фрукты, ягоды, соки - вот что необходимо в процессе тренировки.

Приведу недельные тренировочные занятия по периодам за 1953-3954 гг. (год первенства Европы).

 

Ноябрь-декабрь 1953 г.

 

Понедельник - активный отдых.

 

Вторник - тренировка в зале: игра в баскетбол, прыжковые упражнения на матах, упражнения со штангой.

 

Среда (зимний стадион). Работа над скоростью и совершен­ствованием техники бега.

1) разминка: легкий бег 1200-1500 м, упражнения на силу и гибкость, упражнение на гимнастической стенке;

2) прыжки в высоту, длину и быстрые прыжки с места;

3) специальные беговые упражнения по 2x40 - 60 м на быст­роту;

4) низкие старты на технику 8-12x20 - 30 м;

5) бег с хода 4x30 - 60 м;

6) специальные беговые упражнения по 2x100 м и легкий бег 5.

 

Четверг - активный отдых.

 

Пятница - развитие спортивной выносливости.

1) разминка обычная, но с набивными мячами;

2) специальные упражнения бегуна на технику;

3) ускорение 4x60 - 70 м на технику;

4) бег с хода 3x30 м, 3x40 м свободно, но быстро;

5) переменный бег 8х 100 м через 150 м тихого бега;

6) специальные беговые и прыжковые упражнения (мною).

 

Суббота (зал) - общая разминка, набивные мячи, упражнения на силу и на гимнастической стене.

 

Воскресенье (в лесу) - работа на общую выносливость.

1) кросс 25-30 + гимнастические упражнения;

2) упражнения парные на силу;

3) бег по глубокому снегу и прыжковые упражнения;

4) бег в гору (15°) 8x120 м;

5) специальные беговые упражнения по 2x150 м каждое;

6) легкий бег 5 минут.

 

 

В январе 1954 г.

 

25 января - активный отдых.

 

26 января - работа на скорость и совершенствование техни­ки низкого старта и бега.

1) разминка: бег 1500 м, упражнения на силу и гибкость; игра в баскетбол (мало), специальные упражнения на быстроту и технику по 1x40 м, ускорения 4x60 м на технику;

2) старты 8x30 м на технику;

3) старты на время 2x60 м (6,8:6,9), 2x50 м один раз на время (5,8), 2x30 м на технику;

4) бег с хода 2x60 м (5,9); 2x50 (4,8) 2x30 м на технику и свободного бега;

5) прыжки в высоту с разбега;

6) специальные упражнения бегуна и упражнения с ядром;

7) легкий заключительный бег.

 

27 января - выработка скоростной выносливости.

1) разминка обычная;

2) ускорение 3x60 м свободно;

3) бег с хода на технику 6x80 м;

4) переменный бег 8 кругов (250 м круг), с ускорением 8x100 м;

5) специальные упражнения по 2 рх100 м;

6) легкий бег 5.

 

28 января - активный отдых.

 

29 января - работа на скорость и на технику бега.

1) разминка обычная и спецупражнения;

2) ускорения 3x80 м;

3) старты 8x20 - 30 м на технику под выстрел;

4) на время со старта 60 м (6.8) и 50 м (5.9) и 2x40 м на тех­нику;

5) бег с хода 60 м (5.9) и 2x40 м;

6) специальные беговые упражнения;

7) легкий бег.

 

30 января (в зале) - работа на общую физическую подго­товку и развитие ловкости, быстроты, гибкости:

1) игра в баскетбол;

2) упражнение па гибкость и сипу без снарядов и со снаря­дом;

3) парные упражнения;

4) бег через набивные мячи;

5) прыжковые упражнения на местах;

6) упражнение на барьерах.

 

31 января - развитие общей выносливости.

1) кросс до 50-60;

2) упражнения на гибкость;

3) ускорения 3x150 м свободно;

4) спецупражнения бегуна 2x100-120 м много толчками и высоким подниманием бедра.

 

В апреле 1954 г (на юге)

 

12 апреля - отдых.

 

13 апреля (на стадионе) работа на скорость:

1) разминка: легкий бег 1200 м, упражнения на гибкость, прыжковые упражнения; высокое колено 2x30 м, «колесо» 2x40 м, ускорение 4x90 м и 2 раза на вираже;

2) старты 4x30 м на технику, 4x30 м под выстрел. 2x100 м (10,8:11,2); 2x80 м (9,1:9,3) и 2x60 м (6,8:6,9);

3) бег с хода на технику 2x100; 2х80; 2х60 м;

4) бег 200 м (24,0 сек.) свободно;

5) специальные упражнения бегуна по 2x100 м каждое;

6) легкий бег 2 круга.

 

14 апреля (на стадионе) начал тренироваться 2 раза в день.

 

Днем.

1) разминка;

2) бег 200 м на технику и время 22,6 сек. и 200 м свободно, последние 150 м на время (15,6 сек.);

3) бег с хода 100 м и 4x60 м свободно;

4) легкий бег 800 м.

 

Вечером.

1) разминка;

2) бег 450 м свободно (58,8);

3) бег с хода па технику 5x60 м;

4) легкий бег 600 м.

 

16 апреля - работа над техникой с низкого старта.

1) разминка;

2) старты 6x30 м на технику с переходом в бег по дистанции 4x100 м, один раз на время (10,5 сек.) и 2x60 м;

3) бег с хода 2x60; 2x10 м свободно;

4) бег толчками 2 круга, и высоким подниманием бедра;

5) легкий бег 2 круга;

 

17 апреля (в парке).

1) кросс легкий 30 минут;

2) упражнение на гибкость (мною);

3) спецупражнения (много);

4) ускорения 10x100 м свободно;

5) легкий бег 5-10'.

 

18 апреля (на стадионе).

 

Днем - совершенствование техники бега.

1) разминка;

2) ускорения 3x100 м;

3) бег 300 м свободно (360 сек.);

4) бег 150 м без времени;

5) легкий бег 800 м.

 

Вечером - работа на выносливость.

1) разминка;

2) кросс в переменном темпе 40 мин с ускорением 10x100 м;

3) гимнастические упражнения;

4) легкий бег 5'.

 

В мае месяце.

Здесь больше внимание уделяется развитию скоростной вы­носливости на отрезках 150, 200, 300 м.

Например: тренировка одного дня.

1) разминка;

2) старты на технику 4x30 м;

3) на время 10x100 м, отдых, ходьба шагом 100 м (Ю,7, 11,2, 11,1, 11,2, 11,5), отдых 8 (10,9, 11,2,11,3, 11,2, 11,0);

4) легкий бег 5.

 

В июле.

Днем.

1) разминка обычная;

2) специальные беговые упражнения;

3) ускорение 4x80 м;

4) старты под выстрел в компании 8x20 м, на время 2x30 м 3,9); 60 м - (6,9); 2x100 м (10,7; 10,7); 2x30 м (3,7; 3,8);

5) бег с хода 60 и 40 м (5,7;3,8);

6) легкий бег 3.

 

Вечером.

1) разминка и спецупражнения;

2) ускорения 2x80 м;

3) бег 200 м на время (21,0 сек.);

4) повторный бег 2x200 м для начала бега на 400 м (21,9:22,0);

5) легкий бег 2 круга;

 

В этом году в Берне я выиграл первенство Европы. Перед этим за неделю до стартов на тренировке 500 м пробежал 59,8 сек. - это лучше мирового рекорда.

В этом году пришел в спортивную форму к первенству СССР в Киеве, где пробежал легко 46,1 сек., но потом не было соревнований. Хотел поехать в Америку или Новую Зеландию померятся с бегунами США, но и эта задача не осуществилась, т.к. долго оформлять визу на выезд. Так закончил сезон без удовольствия, т.к. тогда мог установить мировой рекорд, который равнялся 45,8 секундам и принадлежал спортсмену из Ямайки Родену.

Для установления рекорда имеет значение ряд факторов:

1) наивысшая спортивная форма;

2) отличное самочувствие и настройка на рекорд;

3) климатические условия;

4) хорошая, сильная конкуренция.

Бывает, спортсмен в хорошей форме, но не позволяет пло­хая погода или плохая дорожка, или не с кем соперничать.

 

Техническая подготовка

 

Техника бега на 400 м в основном соответствует технике бега на 100 и 200 м, но по характеру больше похож на бег на сред­ние дистанции, сохраняя непринужденный и свободный бег. Ис­кусство овладения рациональной техникой состоит в умении со­четать воедино частоту и длину шагов при затрате наименьшей силы, т.е. экономность движений при беге или простота.

Для овладения рациональной техникой (она индивидуаль­на для каждого) бега нужно работать круглогодично и в течение нескольких лет. Особенно большое внимание этому надо уделять осенью, зимой и ранней весной, когда мало соревнований и есть время устранять те или иные ошибки. Особое внимание уделяют началу разминки и концу. Не только тренер, но и сам спортсмен все время об этом должен помнить, во время разминки особое вни­мание обращать на работу рук и на постановку ступни ног. Дви­жения должны быть строго целенаправленны и согласованы. Но­вичков лучше сразу обучить правильной технике бега, чем пере­учивать потом. Свободный, непринужденный бег лучше всего вырабатывается в процессе игрового бега, что характерно для детей. Поэтому с детьми надо больше бегать в играх и меньше давать на время. Лучшему освоению техники бега помогают спе­циальные беговые упражнения.

Я лично много внимания уделял специальным беговым уп­ражнениям. Под специальным беговым упражнением следует понимать такие упражнения, которые по структуре движения близ­ки к бегу или воспроизводят элементы бега. Таким образом, спе­циальные беговые упражнения должны способствовать развитию необходимых двигательных качеств во взаимосвязи с совершен­ствованием техники бега.

Вот основные из этих упражнений.

1) бег с высоким подниманием бедра (обратить внимание на законченность толчка опорной ноги);

2) бег с забрасыванием голени назад (до касания пятками ягодиц);

3) бег толчками с ноги на ногу (обратить внимание на за­конченность толчка);

4) бег с высоким подниманием бедра и последующим выб­расыванием голени – «загребание голенью» (голень по инерции выходит вперед-вниз тогда, когда начинает опускаться бедра);

5) «колесо» - беге забрасыванием голени, при последующем быстром выведении бедра вперед-верх (имитация бега при сокра­щенной амплитуде);

6) семенящий бег.

Специальные упражнения могут быть многочисленны и разнообразны. Важно научить бегуна умению переключаться с выполнением упражнений на бег, т.е. должен владеть своим дви­жением.

 

Тактика бега

 

Бег на 400 м проводится по раздельным дорожкам и поэто­му многие склонны считать, что тактика существует только в беге по общей дорожке - с 800 м, где со старта большое значение имеет выбор места бегунам. Предоставленная отдельная дорожка по­зволяет бегуну проявить больше независимости, полнее реализо­вать свои силы на дистанции, пробегая ее с оптимальной скорос­тью: Результат будет выше, если правильно распределить силы по дистанции. Первую половину нужно бежать на 1 сек. хуже абсолютной скорости в беге на 200 м. Кроме того, большую роль играет выбор дорожки. Бежать по первой дорожке - это значит видеть всех своих соперников, а по 6-8 дорожке нужно вести бег самому, да еще не видишь, по какой дорожке бежит твой основ­ной конкурент.

На Олимпийских играх в Мельбурне я считал основным соперником Луи Джонса и поэтому все внимание было на него. Я бежал по 2-й дорожке, а он по 6-ой. Он начал 200 м за 21,7 сек., а я, глядя на него 21,5 сек. и 300 м начал за 33,0 сек., имел лучшее время 32,8 сек. Вот где я допустил тактическую ошибку! Бегун должен уметь управлять еще своими нервами, а этого у меня не получилось. Слишком большое желание было выиграть Олимпий­ские игры. В итоге - бронзовая медаль.

 

Из книги "Путь к вершинам"